ウォーキングで適度な運動を習慣化する【濱西慎一】
こんにちは、濱西慎一です。
春から初夏にかけての季節は、新緑も眩しく景色も鮮やかで気温も暑すぎないのでウォーキングに最適です。
今回は、シニア世代の趣味として人気のあるウォーキングについて取り上げたいと思います。
ウォーキングを趣味にするメリット
ここでは、ウォーキングを趣味にするメリットについて考えたいと思います。
ちなみに、ウォーキングの散歩はどちらも「歩く」という行動をすることですが、散歩は「とくに目的を持たずに歩く」というのに対して、ウォーキングは「健康を維持するために歩く」という違いがあるそうですよ。
低予算で始められる
何かあたらしく趣味を始める際、どうしても趣味を始めるための「準備」が大変だと、それを始めるのも続けるのも大変です。私たちシニア世代はたくさんお金がかかる趣味を今から持つのはちょっと勇気がいりますよね。
ウォーキングを趣味にする場合、事前に準備するようなものはありません。強いて言えば歩きやすい靴や服があれば良いですが、外に出る普段着と長距離歩ける靴さえ準備できれば良い。低予算で始められるという点がウォーキングの魅力のひとつです。
思い立ったその日に始められる
先ほどの低予算と関連しますが、思い立ったその日に始められることもウォーキングを趣味にするメリットですよね。特別に準備するものがないので、極端な話「今からやりたい！」と思えばその日からでも始めることができます。
適度な運動なので習慣化しやすい
ウォーキングをシニアに向けた趣味として推したい理由のひとつは、「運動なのに身体への負担が少ない」ということ。激しく身体を動かすスポーツが苦手な方でも安心して続けることができます。
ジョギングとは違って常に地面に足がついた状態をキープするので、膝や腰に不安のある方にもおすすめです。
シニア世代には身体への負担を危惧して引きこもりがちになってしまう人もいますが、外に出て景色を見ながら歩く機会があるのは気分転換にもなります。
ウォーキングはどんな効果がある？
実際にウォーキングを始めた場合の効果や、厚生労働省から推奨されている運動時間などを調べてみました。
ウォーキングは「有酸素運動」
ただ「歩く」という行為とはいえ、侮ってはいけません。ウォーキングは「有酸素性運動」になりますが、継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして消費していきます。
そのためウォーキングを習慣化し、続ける事は糖尿病や高血圧といったシニアが悩みがちな生活習慣病の予防に繋がります。もし既にこれらの予兆があるという方が始めるのも完全に遅いとは言えません。
犬や猫などの動物を飼った経験のある方には分かりやすいかもしれませんが、老化による身体の衰えを顕著に感じるのは足腰だと思います。足腰に難があると余計に動くのが億劫になり、そこからどんどん健康が失われていきます。
普段から無理のない程度に歩いて足腰を鍛えておくのは、できるだけ長く健康で生き続けるための第一歩だと言っても過言ではないように思います。
シニア世代の健康維持
引用：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）
厚生労働省が公開しているデータによると、シニア世代の健康維持のために推奨される運動量は以下の通りです。
- ウォーキングと同等の身体活動「1日40分以上／1日約6000歩以上」
- 多要素な運動を週3日以上
ただし高齢者は体力などの個人差が大きいため、強度や量を調節しながら徐々に多く身体を動かすようにとも書かれています。逆に、体力のある方であれば普通の成人と同じくらいの運動をしても良いとのことですよ。
実際にウォーキングをする時に気を付けること
ここでは、実際に趣味としてウォーキングを行う際に注意した方が良い事をまとめました。
歩き方（姿勢など）に気を付ける
ウォーキングを行う際、普段より早いスピードで歩く方が効果的ではあるのですが、初心者のうちは普段歩くような無理のないスピードで歩くことを意識しましょう。
普段歩きなれていないシニアが突然速いスピードで歩くと体力的にも負担がかかりますし、転倒や怪我の原因にも繋がります。
歩くときのフォームについては、厚生労働省が紹介している「ウォーキングフォームのポイント」が参考になるので、ここでも紹介します。
【ウォーキングフォームのポイント】
- 頭は揺らさずしっかりと！
- 目線はまっすぐ
- 肩は力を抜いてリラックス
- 呼吸は自分のリズムで
- 腰の回転で歩幅を広げて
- ひじはやや曲げて。腕を大きく振りましょう！
- 膝を伸ばしてかかとから着地
- しっかりと大地をキック
引用：歩く時のポイント｜厚生労働省（PDF）
こまめな水分補給を行う
「ただ歩いているだけだから」と思っていても、ウォーキングは「運動」であることに変わりはありません。歩き方や姿勢を意識しながら歩くと、意外と汗をかくものです。始める前だけではなく、ウォーキング中も適度に水分をとりながら行うことを徹底しましょう。
また、運動中はエネルギーを消費するので、ウォーキングを始めるおよそ30分前頃にバナナやヨーグルトなどの糖質を含む消化吸収の良い食べ物を摂取しておくとより効果的です。
「どのくらい歩くか」「いつ歩くのか」を考える
ウォーキングは極端に言えば思い立ったその瞬間に始めても良い趣味ですが、習慣化していくにあたって「どのくらい歩くか」「いつ歩くのか」は重要になってきます。
普段あまり外に出ない初心者が何時間も歩くのは、体力的にも難しいことです。同じように、少し速いスピードで歩くのが効果的だからといって、慣れないスピードで歩き続けるのも危険です。長く続けるために「無理や無茶はしない」ということは常に心に留めておいて欲しいと思います。
また、夜の暗い時間に外を歩くのは視界が悪く転倒や怪我に繋がりますし、夏の真昼間のウォーキングも熱中症や日射病のおそれがあるので止めた方が良いです。午前中や夕方前くらいの気温や日差しが穏やかな時間帯を選ぶと良いでしょう。
まとめ
今回は、趣味としてのウォーキングについて解説しました。ウォーキングは気分転換になるだけではなく、生活習慣病の予防にも繋がる魅力的な趣味です。
厚生労働省からは毎日約6,000歩程度の運動を続けることが推奨されていますが、初心者のうちはあくまでも「6,000歩を目標」にして無理なく続けられる程度を維持していくことが大切です。
継続できるか不安だという方は、歩数計で毎日の記録をとってみたり、ウォーキングの大会に出場したりするなど何か目標を持ってみるのも良いですね。